펫로스 증후군 이후 회복을 돕는 일상 루틴 만들기

상실의 끝에서 다시 삶을 시작하려는 이들에게

반려동물은 단순한 동물이 아니다. 함께한 시간 동안 그들은 누군가에게 가족이자 친구였고,
어떤 날에는 그 무엇보다 깊은 정서적 지지이자 ‘존재 이유’가 되어주었다. 그런 존재를 떠나보내는 일은 말 그대로,

하나의 세계가 무너지는 경험이다. 펫로스 증후군(Pet Loss Syndrome)은 이처럼 반려동물과의 사별 이후 나타나는

심리적 충격과 애도 반응의 복합체다. 무기력, 우울, 불면, 대인기피 등 다양한 정서적 후유증을 동반하며,
삶 전체의 리듬과 방향을 잃게 만든다. 많은 이들이 이 고통을 겪으면서도, “시간이 지나면 괜찮아지겠지”라는 기대만으로 버틴다.
그러나 시간은 자동으로 치유를 제공하지 않는다. 정서적 회복은 의식적인 ‘행동’과 ‘일상 회복 루틴’을 통해 비로소 가능해진다.

이 글에서는 펫로스 증후군 이후, 다시 일상으로 돌아가기 위해 어떻게 정서 중심의 루틴을 설계할 수 있을지,
심리학적 근거와 실제 실천법을 중심으로 풀어보고자 한다.

 

 

펫로스 증후군 극복을 위한 ‘슬픔을 표현하는 습관’ 만드는 감정 루틴

감정은 억누른다고 사라지지 않는다.
특히 펫로스 증후군을 겪는 사람들에게 가장 먼저 필요한 루틴은 감정을 회피하지 않는 습관화다.

 - ‘감정의 이름 붙이기’ 일상 감정 표현 일기쓰기

심리학에서는 감정 명명(emotional labeling)이 회복의 첫걸음이라고 본다.
즉, “오늘 나는 우울하다”보다는 “오늘 아침, 사료통을 보고 슬픔이 몰려왔다”와 같이 정확한 상황과 감정을 연결해

서술하는 것이 효과적이다. 이런 감정 일기를 매일 짧게라도 쓰면,

• 감정의 흐름을 인지하고
• 나의 회복 속도를 스스로 확인하며
• 감정과 자기 자신 사이에 ‘이해의 거리’를 만든다.

이때 글로만 쓰기 어렵다면 그림이나 색상으로도 감정을 표현해도 좋다.

 - 감정 방출하는 ‘울어도 되는 시간’ 만들기

펫로스 증후군을 겪는 많은 보호자가 감정을 억제하려 애쓴다. 그러나 억눌린 감정은 반드시 다른 방식으로 나타난다.
예컨대 과식, 수면장애, 짜증, 무기력, 고립 등. 따라서 하루 10~15분이라도 ‘울어도 괜찮은 시간’을 스스로 허락해야 한다.

• 반려동물 사진을 꺼내본다
• 추억이 담긴 글귀를 읽는다
• 그리운 감정을 고백하는 짧은 편지를 써본다

이처럼 감정을 의식적으로 꺼내고 흐르게 해주는 루틴은 감정의 고여 있는 물을 움직이는 작은 파동이 된다.

 

 

펫로스 증후군 회복을 위한 신체 루틴

펫로스 증후군은 감정만 아니라 신체에도 영향을 준다.

• 식욕 저하 또는 폭식
• 수면장애
• 에너지 저하
• 소화 문제
• 만성 통증

이럴 때일수록 몸을 돌보는 루틴을 회복해야, 마음도 함께 움직일 수 있다.

- 감정 회복을 돕는 음식 섭취 회복식 루틴

심리학과 영양학은 밀접한 관련이 있다. 펫로스 증후군으로 우울감을 겪는 이들은 뇌의 세로토닌 분비가 저하되어
감정 안정 물질이 감소한다. 이때 다음과 같은 식사 루틴이 도움 된다.

• 아침 공복에 바나나 + 견과류 한 줌 → 트립토판 공급
• 점심에 현미밥 + 두부 + 녹황색 채소 → 장내 미생물 균형 조절
• 저녁엔 따뜻한 수프나 죽 → 위장 부담 최소화 + 정서 안정

음식을 정성스럽게 준비하고 섭취하는 과정 자체가 자기 회복의 의지로 이어진다.

- 하루 15분, 규칙적인 산책 습관 루틴

산책은 반려동물과 함께한 루틴이기에 초기에는 거리감이 느껴질 수 있다.
그러나 산책은 회복을 위한 최고의 신체활동 루틴이다.

• 햇볕은 세로토닌 분비 촉진
• 리듬 있는 움직임은 우울 증상 완화
• 환경 자극은 외부와의 연결 회복에 도움

산책 중에는 굳이 특별한 목적이 없어도 된다. 그저 걷는 것만으로도 몸의 긴장을 풀고 감정을 해소하는 순환이 가능하다.

 

 

펫로스 증후군 극복을 위한 정서적 연결 회복하기 인간관계 루틴

이별의 아픔은 사람을 고립시킨다. 많은 보호자 “이 이야기를 하면 이상하게 보이겠지”라는 생각에
슬픔을 혼자 짊어지고 말문을 닫는다. 그러나 펫로스 증후군에서 벗어나려면 감정을 공유하는 연결 루틴을 만들어야 한다.

- 일주일에 한 번 ‘펫로스 이해자’와의 대화 시간

• 친구, 가족, 보호자 모임 등
• 또는 온라인 펫로스 커뮤니티
• 혹은 펫로스를 경험한 사람과의 오프라인 모임

이들과 나누는 대화는 “나만 이런 게 아니구나”라는 정서적 연대감을 만든다.
특히 감정이 반복되어 말로 정리되면 자기 내면의 감정을 명확히 인식하게 되고, 회복 속도도 눈에 띄게 빨라진다.

- 새로운 관계 형성을 위한 가벼운 소통 시도

슬픔 속에서도 인간관계를 닫아버리면 감정의 에너지가 제자리에서 맴돌기 쉽다.
가벼운 모임, 취미 클래스, 봉사활동 등은 정서적으로 고립되지 않도록 잡아주는 외부 자극 루틴이 된다.

• 유기동물 보호소 봉사
• 반려동물 관련 독서 모임
• 추모 글쓰기 모임

이런 관계 안에서 ‘사랑했던 존재에 대한 감정’을 건강하게 유지하고, 새로운 방향으로 연결해갈 수 있다.

 

 

펫로스 증후군에서 회복하는 삶, 그것은 작지만 단단한 반복의 힘에서 시작된다

펫로스 증후군은 단지 “잊을 수 없는 상실감”이 아니다. 그 상실은 보호자의 삶 전체를 뒤흔들며,
때로는 다시 살아갈 의지조차 흔들리게 만든다. 하지만 감정은 멈춰 있기만 하면 곪아가기 마련이다.
그 감정을 움직이게 하는 힘은, 거창한 것이 아니라 매일 반복되는 작고 일상적인 루틴에서 비롯된다.

• 감정을 글로 쓰고
• 몸을 따뜻하게 챙기고
• 누군가와 이야기를 나누는 그 순간들 속에서 우리는 조금씩 무너진 자신을 다시 세워갈 수 있다.

회복은 시간의 문제가 아니라, 선택의 문제다.
그리고 그 선택은 “오늘 한 끼라도 챙겨 먹어보자”는 작고 조용한 결심에서 시작된다.

펫로스 증후군을 겪는 이들에게, 이 글이 다시 삶으로 돌아올 수 있는 루틴의 실마리가 되기를 바란다.